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筋肉をつける食事の基礎知識|栄養素&効果・効能まとめ

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筋肉をつけるために欠かせない栄養素の知識

必要な栄養素4つについて学ぶ

アミノ酸によって生成される「たんぱく質」

たんぱく質は筋肉や内臓をつくる栄養素です。体内で生成することができないので、食事やサプリメントで摂るしかありません。また、アミノ酸は種類が多く20種類もあります。ロイシン、イソロイシンやバリンといったアミノ酸を摂取することで効率的にたんぱく質を構成できます。

筋肉を守るために欠かせない「糖質」

糖質は筋肉をつくる上で欠かせないエネルギー源と言えます。体を動かした際に、体内では糖質脂質たんぱく質といった順番で消費されていきます。脂質やたんぱく質を体内に残すために糖質は欠かせないのです。

筋肉の生成を補助する役割を持つ「ミネラル」

ナトリウムやカリウム、カルシウムといったミネラルは神経の伝達機能に関係する栄養素です。つまり、質の高い筋肉を作る上で欠かせない栄養素だと言えます。また、骨や神経を作る要素であるということは、ケガの予防にも繋がります。

潤滑油のような機能を果たす「ビタミンB群」

ビタミンには、たんぱく質と脂質の代謝を向上させる役割があります。つまり、エネルギーを燃焼し、効率的に筋肉をつけるのに役立ちます。それだけでなく、ビタミンには疲労回復の効果もあると言われているので、筋トレの後の傷んだ筋の修復を早めることも期待できます。

栄養素の上手な摂りかた

栄養素の摂りかたにも気を付けなければなりません。まとめて大量の食事をしたとしても、体内で分解·吸収できる量には限度があるからです。そのため、13食以外にも積極的に間食をすべきです。3時間おきぐらいの頻度で、基礎的な食事以外にもプロテインやバナナなどを間食を取り入れましょう。

摂取する栄養素の質にも目を向けてみる

例えば、ビタミンであれば水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンというものがあります。水溶性は水に溶ける性質のもので、脂溶性は脂肪に溶ける性質のものです。野菜に多い水溶性ビタミンは過剰摂取しても尿と一緒に排出されますが、マグロなどに含まれる脂溶性ビタミンは体内に残留しやすいため、注意が必要です。

同様にたんぱく質にも、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。動物性たんぱく質の方がアミノ酸の種類も豊富で栄養価が高いのですが、植物性たんぱく質は心疾患や糖尿病のリスクを下げる効果が期待できます。筋肉をつけるために食べ過ぎてしまっては体にも負担がかかります。バランスの良い食事を摂るといいでしょう。

栄養の知識に加え、必要摂取カロリーについても知る

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」によると、18歳から49歳の一般的な男性に必要な摂取カロリーは2,650キロカロリーと言われています。過剰に運動をする場合は更に多くのカロリーが必要になるのですが、この数値を超えないことには筋肉はつきません。体重計などで有名なタニタによると、60キロ男性の場合、1時間の水泳(クロール)で500キロカロリーを消費するそうです。

消費カロリーを考慮した場合、1日に必要な摂取カロリーは3,150キロカロリーにもなります。筋肉をつけたい場合、激しい運動は消費カロリー量を増やしてしまいます。摂取カロリーを増やしつつ、運動量の少ない筋トレで筋肉に負荷をかけることで効率的に筋肉をつけることができるようになるのです。

栄養素と併せてカロリーに関して情報を集めてみることも良いことが分かりますね。筋肉をつけるためには栄養素の知識と食事の摂りかた、またカロリーに関する知識など幅広く学ぶべきです。ぜひとも、健康的な筋肉づくりを目指しましょう。

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