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筋肉を効率良くつける!正しいスクワットの方法と効果

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スクワットの効果とスクワットをする際の注意点

そもそもスクワットをすることで体のどの部分に筋肉をつけることができるのか

足回りの筋肉をつけることができるスクワットですが、具体的には4つ部位を鍛えることができます。大腿四頭筋や脊柱起立筋などと難しい言葉で言うと分かりにくいので、ここではざっくり説明します。その部位とは、背筋(背中の筋肉)、ふくらはぎ、太もも、尻の4つです。腹筋や胸筋に続き、面積が大きい分鍛え上げることで筋肉が付きやすい部位と言えるでしょう。

スクワットを筋トレのメニューに取り入れる際の注意点

スクワットは正しい方法を守らなければ効果を得られないばかりか、神経や筋肉を傷めてしまうリスクもあります。具体的なスクワットの方法を説明する前に、スクワットの注意点について説明していきます。

背中

背中は丸まらないように気を付けます。丸まった状態でスクワットをすると腰に負荷がかかりすぎてしまい、腰痛を引き起こすこともあります。背筋を伸ばした状態でスクワットをすると背筋が張っていることが分かります。

膝はつま先より前に出ないように意識します。バランスが悪く上体が前後に揺れやすくなりますが、つま先より前に出てしまうと膝に負荷がかかるため故障の原因になることがあります。また、膝が外向きや内向きにならないように気を付けます。膝の向きが真っすぐでない場合、間接部に負荷がかかってしまい関節痛を引き起こすことがあるので要注意です。

足は肩幅に広げます。また、真っすぐな状態を意識することで膝の向きも真っすぐになるので傷めてしまうリスクを軽減することができます。

重心

前かがみになると、正しい負荷がかからず腰を傷めてしまう場合があります。その為、重心はやや後ろになるように意識します。

効果を高めるために回数や睡眠時間も考える

筋肉をつけるためには筋肉を休めることも大切です。傷んだ筋肉を修復させるため1日おきにメニューを実施すると良いでしょう。その為、スクワットの回数は1週間に3回前後とし、他のトレーニングと交互にしていくことをお勧めします。また、睡眠時間をきちんと取り深い睡眠を心がけることも大切です。

深い睡眠に入っている状態の時、体ではたんぱく質の合成が進みます。つまり、しっかりと眠っている時に傷んだ筋肉は強化され肥大していくのです。筋肉をつけるためには睡眠が欠かせないことが分かりますね。

具体的なスクワットの方法について

スクワットは、上体を上げる時と上体が下がり体を停止させている時に負荷がかかります。太もも、尻、背筋に負荷がかかっているかどうかを意識しながら運動しましょう。それではいくつかのステップに分けて説明します。まずは、肩幅程度に足を広げて真っすぐ立ちます。その際、力まずリラックスした状態で立ちましょう。背中は丸めず姿勢の良い状態を作ります。

手は胸の前でクロスさせて胸を少し張ることを意識します。背中は床に垂直にする必要はありません。ただし、丸まらずに真っすぐになっている状態を意識します。続いて、背中を真っすぐにしたまま、ゆっくりと膝を曲げていきます。曲げる際は、膝が床と平行になるくらいまで腰を下げていきます。

この時、前述したように膝がつま先より前に出ないように意識します。バランスを上手に取れない場合は、重心を後ろにすると良いでしょう。4秒かけて腰が下がったら4秒程度停止します。きつい場合は3秒でも構いません。3秒数えたら4秒かけて上体を起こし、最初の状態に戻ります。顔は下を向かず正面を向いた状態を維持してください。

上下運動10回を1セットと考え、1日に3回を目指します。慣れてきたら負荷を増やすためにセット数を増やしてみたり、10回を15回にしてみたりすると効果的です。12週間で腰や太ももの筋肉が負荷に慣れた感覚を感じることができるので、スマホやノートに記録しながらスクワットで筋肉をつける習慣をつけてみると良いでしょう。

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